はじめに
今回は、今が旬の野菜であるトマトについてお伝えしたいと思います。トマトは鮮やかな赤色とみずみずしい味わいで、多くの人に親しまれている野菜のひとつです。しかし、トマトの魅力はその見た目や味だけにとどまりません。今回は、トマトに含まれる栄養素と、それらを最大限に活かす効果的な食べ方についてご紹介します。
トマトに含まれる主な栄養素
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 主な効果 |
|---|---|---|
| リコピン | 約3～8mg （品種により差あり） |
強力な抗酸化作用、がん予防、美肌効果 |
| ビタミンC | 約15～20mg | 抗酸化作用、免疫力アップ、コラーゲン生成 |
| ビタミンA （β-カロテン） |
約540μg | 視力維持、皮膚・粘膜の健康維持 |
| カリウム | 約210mg | 高血圧予防、むくみ解消 |
| 食物繊維 | 約1.0g | 腸内環境改善、便秘予防 |
| 葉酸 | 約22μg | 貧血予防、妊娠中の胎児の発育を助ける |
| ビタミンK | 約7μg | 血液の凝固促進、骨の健康 |
効果的な食べ方とは？
1. 加熱調理でリコピンの吸収率アップ！
リコピンは加熱することで体に吸収されやすくなります。特にオリーブオイルなど脂質と一緒に調理すると、さらに吸収効率が高まります。
おすすめレシピ：トマトソースパスタ、トマトスープ、トマトと卵の炒め物、トマトチーズ焼き
2. 生で食べてビタミンCを活かす
ビタミンCは熱に弱いため、サラダなどで生のまま食べると効果的です。
ポイント：ドレッシングにレモンや酢を加えると、吸収率アップ＋さっぱりした味わいに。
3. 毎日コツコツ食べることがカギ
トマトに限らず、栄養素の効果を実感するには「継続」が大切です。ミニトマトなどを常備しておけば、手軽に毎日摂取できます。
※トマトは1日に1個から2個程度、ミニトマトなら10個から15個くらいが目安です。食べすぎると消化不良を起こしたり、水分過多で下痢になる場合もあるので適量を守りましょう。
まとめ
トマトは、サラダ、スープ、パスタ、ジュース……と料理のバリエーションも豊富なので、飽きずに楽しめるのも大きな魅力です。また、健康と美容に嬉しい栄養素がぎゅっと詰まった野菜です。
加熱と生食をバランスよく取り入れて、日々の食生活にうまく活かしていきましょう！
今回の執筆者：理学療法士 出口 友子現在は介護老人保健施設 明和苑併設の通所リハビリテーション（デイケア）で勤務しています。デイケアの畑でもたくさんの野菜を栽培し利用者様と園芸活動を楽しんでいます。畑や運動に興味のある方は一度見学にお越しいただけると幸いです。
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