はじめに

「歳をとるにつれてつまずきやすくなった」

と感じていませんか？
もしかしたら筋肉の柔軟性が低下しているかもしれません。
筋肉が硬くなると関節が動きにくくなるため、転倒やケガを引き起こす恐れがあります。
そんな方に行ってもらいたいのが、ストレッチです。ストレッチは、筋肉の柔軟性を改善する効果があります。
この記事ではストレッチを行うメリットや注意点、すぐに行えるメニューをご紹介します。ストレッチを行う習慣をつければ、転倒予防につながります。

ストレッチを行うメリット

転倒予防につながります

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」が硬くなって、つま先が上がりにくくなったとしましょう。その場合、歩くときにつま先が上がらないので、地面につまずきやすくなって転倒の危険性が高まります。
しかし、ストレッチによって下腿三頭筋の柔軟性を高めておけば、つま先が十分に上がって安定した歩行が可能となります。このように、ストレッチは転倒予防にとっても大切なのです。

姿勢の改善が期待できます

日常生活で座っている姿勢が続くと、股関節の前面についている「腸腰筋（ちょうようきん）」と呼ばれる筋肉が硬くなります。腸腰筋の筋肉が硬くなると股関節が曲がって、姿勢がまっすぐ伸びにくくなり、やがて猫背や円背となるケースもあります。
ストレッチによって腸腰筋の筋肉の柔軟性を高めれば、股関節の可動域が確保されて姿勢改善につながります。いつまでもキレイな姿勢をキープしたい方は、ストレッチの継続をおすすめします。

リラックス効果がある

そのほか、ストレッチにはリラックス効果があるともいわれています[３]。ストレッチによって全身の筋肉の柔軟性を高めると、「副交感神経」の活動が優位に働きやすくなるからです。夜にストレッチを行えば自律神経が副交感神経に切り替わり、質の高い睡眠をとりやすくなります。

ストレッチで注意したいポイント

さまざまなメリットのあるストレッチですが、適切な方法で行わないとかえって逆効果となることもあります。そこで、ストレッチする際に注意したいポイントについてご紹介します。

反動をつけて行わない

ゆっくりと20秒以上の時間をかけて行うように心がけましょう。

呼吸を止めて行わない

呼吸を止めながらストレッチをすると身体が緊張して、筋肉を十分にリラックスできなくなります。また、呼吸を止めていると血圧が高まりやすくなるので、体に負担がかかりやすくなります。

痛くなるまで伸ばさない

痛くないけれど、筋肉がのびているなと感じる気持ちのいい程度に伸ばしましょう。

上半身のストレッチ

【胸郭を広げるストレッチ方法】

胸郭の筋肉をストレッチして、呼吸をスムーズにする方法です。

1. イスに座って両手を組む
2. 両手をゆっくりと上げる
3. ムリのない範囲まで上げたら、ゆっくりと下ろす
4. ２～３の手順を繰り返して10回×２セット行う

【体幹を捻じるストレッチ方法】

体幹周囲の筋肉をストレッチする方法です。

1. イスに座って背筋を伸ばす
2. 両手を組んだ状態で体幹を右方向に回す
3. 右方向に回した後、反対の左方向に回す
4. ゆっくりと姿勢を元に戻す
5. ２～４の手順を繰り返して10回×２セット行う

【身体の横を伸ばすストレッチ方法】

体幹の横についている筋肉をストレッチする方法です。

1. イスに座って両手を組む
2. 両手を可能な範囲で上げる
3. ゆっくりと右方向に身体を傾ける
4. 右方向に傾けた後、反対の左方向に傾ける
5. ゆっくりと姿勢を元に戻す
6. ３～５の手順を繰り返して10回×２セット行う

【背筋を伸ばすストレッチ方法】

身体を丸めて背中や腰の筋をストレッチする方法です。

1. イスに座って背筋を伸ばす
2. 身体を前に丸めて顔を膝に近づける
3. ムリのない範囲まで丸めたら、ゆっくりと姿勢を戻す
4. ２～３の手順を繰り返して10回×２セット行う

下半身のストレッチ

【膝裏の筋肉のストレッチ方法】

膝裏の筋肉である「ハムストリングス」をストレッチする方法です。

1. イスに浅く座り、片方の足は伸ばしておく
2. 伸ばした足に向かって20秒ほど身体を前に傾ける
3. ゆっくり姿勢を戻す
4. 次は反対側の足に交代して、再び20秒ほど身体を前に傾ける
5. ２～４の手順を繰り返して左右で２セット行う

【ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法】

ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」をストレッチする方法です。

1. 立った状態で両手は壁や手すりにつける
2. 反対足の膝を伸ばした状態で後ろにする
3. アキレス腱を20秒ほど伸ばす
4. 次は反対足に交代して再びアキレス腱を20秒ほど伸ばす
5. ２～４の手順を繰り返して左右で２セット行う

これらのストレッチを行っている途中に痛みが現れたら、ムリせず中止してください。
また、今回紹介した回数や秒数は目安なので、難しい場合は自分にあった内容に調整して
みましょう。

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