――体力だけではなく、動作の工夫が鍵🔑

「前より疲れやすくなった」「少し動いただけで休みたくなる」
そんな声を、入院患者様からもよく耳にします。
年齢を重ねると誰にでも起こる変化ですが、その“疲れやすさ”は単に体力だけの問題ではありません。
実は、日常の“動き方のクセ”や“姿勢”が大きく関わっていることをご存じでしょうか。
今回は、療法士の視点から、疲れやすさの原因と、毎日の生活での疲れを少し軽くするコツをお伝えします。

１．「疲れやすい」は体力低下だけでは起こらない

人は年齢とともに筋力が低下し、回復力もゆっくりになります。しかし同時に、
・体を支える筋肉のバランスが崩れる
・関節の動く範囲が狭くなる
・姿勢が変化しやすい
・動作に“無駄な力”が入りやすい
といった変化も起こります。
これらが重なると、同じ動作をしていても若い頃よりずっと多くのエネルギーを使うようになり、結果として「疲れやすい」状態になるわけです。

例えば――
・食器を片付けるだけで肩や腕がパンパンになる
・洗濯物を干す時に腕や背中が痛くなる
・買い物で長く歩けない
これらは単に筋力が弱っただけなのではなく、身体の使い方が今の身体に合っていないことが多いのです。

２． 姿勢の崩れが疲労をつくる

特に大きな影響があるのが「姿勢」です。

・背中が丸くなる

背中が丸まると、肺が広がりにくくなり呼吸が浅くなります。
呼吸が浅いと、少し動いただけで息切れし、疲れやすくなります。

・首が前に出る

頭の重さはボウリングの球と同じくらい。首が前に出ると、その重さを支えるために肩・背中が常に緊張します。
「肩こりがひどくて家事が長くできない」という方は、このタイプが多いです。

・膝が伸び切らない

膝が曲がったまま歩くと太ももに負担が集中し、歩くたびに疲れが溜まります。
姿勢の崩れは痛みだけでなく、身体の“効率の悪さ”を生み、疲労の原因になります。

３．「無駄な力」がエネルギーを奪っていく

患者さんを観察していると、動く前から肩に力が入っている、手を握りしめている、踏ん張りすぎているという方がとても多く見られます。
本来必要のない筋肉を使い続けると、呼吸も浅くなり、疲れやすさが増してしまいます。
リハビリテーションの現場では、「頑張りすぎている筋肉」＝過緊張
を取り除き、本来使うべき筋肉を引き出すお手伝いをします。

４．今日からできる“疲れにくい身体づくり”のコツ

① 2秒の深呼吸で、肩の力を抜く

動き出す前に、息をふーっと吐いて、肩をストンと下げる。
それだけで体の力みが減り、動作が軽くなります。

② 家事は“低い姿勢”で頑張らない

・掃除は柄の長い道具を使う
・食後の洗い物の際、流し台に近づいて肘を軽くつく
などの工夫で、“肩や腰の無駄な力”が減ります。

③ 疲れない歩き方のポイントは「歩幅を少し広げる」

歩く距離をむやみに増やすより、歩幅を5cm広げるほうが疲れにくい体に近づきます。
歩幅が広がると、自然と姿勢も整いやすくなります。

④ 休むタイミングを早くする

「まだ大丈夫」と思って動き続けると、一気に疲労します。
疲れのピークが来る前に、こまめに座る・深呼吸することを意識してみましょう

⑤ 回り道せず“効率よく動く”習慣をつくる

疲れやすい方ほど、無意識に余分な動きをしていることがあります。
リハビリテーションでは、効率の良い身体の使い方を指導・練習することで余分な動きが減り、力が抜けることで日常生活が楽になります。

５．「疲れやすさ」は改善できる

疲れるのは年齢のせいだから仕方ない……
そう思われがちですが、実際には動き方・姿勢・力の入り具合を少し見直すだけで、疲れにくさは大きく変えられます。
リハビリテーションの現場で、
「階段が楽になった」「腕があがるようになった」
「家事が続けられるようになった」
「買い物が苦にならなくなった」
という声を多くいただくのは、筋力そのものより“身体の使い方”が良くなったことも大きく影響しています。

６．おわりに

疲れやすさは、年齢だけではなく身体からの“サイン”です。
無理なく動ける方法を知ることで、毎日の生活はもっと快適になります。

【松本 綾華作業療法士の執筆記事】
自宅で簡単！介護予防ストレッチ
肩こりについて

通所リハビリ Instagramはこちらから☟