はじめに

みなさんは、こんな経験はないでしょうか？
重い物を持ったり、くしゃみをした時に下着が濡れる。また尿意を感じてトイレに行くのに、間に合わず漏れてしまう。
この不快な症状は骨盤底筋の筋力低下がひとつの要因かもしれません。
今回は骨盤底筋について、簡単なトレーニング方法をお伝えしたいと思います。

骨盤底筋って何だろう？

子宮や膀胱などの骨盤の中の臓器を支える骨盤の底の筋肉の総称。
体の外側からは触れにくい細かな筋肉の集まりで、まさに縁の下の力持ちのような存在です。

骨盤底筋の役割

①骨盤の中の臓器を支える
膀胱や直腸、子宮などを支えて、正しい位置に保ちます。
②排尿・排便
尿道や肛門を締めて排泄をコントロールします。
③姿勢を保つ
下腹部や股関節周囲の筋肉にも関りがあり、体を支える役目も担っています。

骨盤底筋が弱くなると…

・内臓が下がってしまい、骨盤の中にある臓器（膀胱、子宮、直腸）が外陰部の出口から出てしまう。
・下がった内臓に膀胱や直腸が押されると、便秘、頻尿、尿漏れ、便失禁などの排泄障害が出現する。
・体の中心の安定が乱れ、姿勢が崩れることで、腰痛や仙腸関節痛などの疼痛が起こりやすくなる。
などが挙げられます。

骨盤底筋が弱くなる原因として

・妊娠・出産
・加齢
・運動不足
・筋力低下
・体型の変化
などが挙げられます。

骨盤底筋トレーニング

①はじめに

骨盤底筋の位置をイメージしやすいよう確認しましょう。
お尻の下に手を置いた時に手のひらに当たる固い骨と骨の間にあるのが骨盤底筋です。

②呼吸を整える

５つ数えながら鼻から吸って、５つ数えながら口から吐きます。
息を吸った時にお腹に力を入れ、お腹が膨らむように意識しましょう。

③座って行うトレーニング

足を肩幅に開いて座ります。
肛門をきゅっとしめるように力を入れます(息を吐くのに合わせて)。
５秒数える間、力を入れて緩めます。これを１０回繰り返します。

④寝て行うトレーニング

ひざを立て、足を肩幅に開きます。
肛門をきゅっとしめるように力を入れます(息を吐くのに合わせて)。
５秒数える間、力を入れて緩めます。
これを１０回繰り返します。

ひざを立て、足の間に丸めたバスタオルを挟み、タオルを落とさないようゆっくりお尻を持ち上げます(息を吐くのに合わせて)。
出来るだけゆっくり行い、余裕があれば３～５秒かけてお尻を上げ、そのまま３～５秒止めてから、また３～５秒かけて下ろしましょう。
どの場合もお尻を上げる時に肛門をきゅっとしめるように力を入れましょう。
５～１０回、調子に合わせて繰り返します。

⑤立って行うトレーニング

椅子や手すりを持って立ちます。
ゆっくりひざを曲げて腰をおとして、お尻を付き出すようなイメージの姿勢になります。

ゆっくりひざを伸ばして体を起こし、立ち上がってくる時に肛門をきゅっと締めるように力を入れましょう。５～１０回、調子に合わせて繰り返します。

★慣れてきたら、止めておく時間を長くしたり、回数を増やしたり、力を入れる・緩める速さを変えて難易度を調節していきましょう。

おわりに

骨盤底筋のトレーニングは、簡単なようで意識しづらい筋肉であることから、地道にこつこつ続けることが重要になってきます。症状が出現する前から予防としても行えるトレーニングでもあります。日常生活の中で、テレビを見ながら、布団の中で、家事・仕事の間など、すき間時間に行うのもおすすめです。

今回の執筆者：理学療法士　小川 鮎美（おがわ あゆみ）