睡眠は人生の1/3を占めると言われています。
「睡眠の質」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。量（睡眠時間）ではなく、睡眠の深さに基づいた考え方のことです。
睡眠にはからだとこころの回復を行う働きや、体内のホルモンのバランスを保つ働きがあります。そのため肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病やこころの不健康も予防します。
毎日ぐっすり眠れると気持ちいいですよね。では、その質を上げるためにはいったい何をすればよいのか具体例を挙げて紹介していきたいと思います。
自己チェックリスト
まずは、ご自身の睡眠について向き合ってみましょう。
□ 日中に眠気や居眠りすることがない
□ 夜中に起きることなく安定した睡眠が取れている
□ 朝は気持ちよくすっきり目覚める
□ 寝床に就いてから、時間をかけすぎずに入眠できる
□ 睡眠で熟眠感が得られている
□ 日中、過度な疲労感がなく満足感が得られている
体内リズムを正そう！
寝つきを良くし快眠に導く、体内リズムを整えるための、快眠プログラムをまとめてみました。
取り組んでみましょう。
①朝、日光を浴びる
太陽の光を浴びることで体内時計のリセットすることができます。夜は家の証明は控えめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。
②朝、白湯を飲む
白湯で体温を上げることで、体を目覚めさせます。また、胃腸全体が活性化して消火力が高まりますので、朝食前がお勧めです。
③朝食をとる
起床してから2時間以内に朝食を食べることで体内の様々な臓器を目覚めさせることができます。
④眠くなったら、ちょっと昼寝
午後早めの時間は眠くなるのも正常なリズム。15分以内であれば昼寝を活用することも効果的です。
⑤定期的に激しくない運動を
運動習慣がある人には睡眠の問題が少ないと言われています。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。
⑥スマホやパソコンは早めにOFF
画面から出るブルーライトには目覚まし作用があります。ベッドに入ってからの利用などは控えましょう。
⑦寝酒、喫煙、カフェインは避ける
寝酒は寝つきを良くしますが、途中で目が覚めやすくなります。タバコやカフェインには目覚まし作用があります。
⑧寝る前にいったん体温を上げる
1日30分以上、週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動習慣がある人には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めると言った訴えが少ないという結果が出ています。深い眠りを得るには体の中心部の体温（深部体温）を下げる必要があるのですが、運動によって一旦体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなります。
入浴で体温を上げても、運動と同様の効果が得られます。41℃程度の熱すぎない温度のお風呂に浸かると深い眠りが得られます。
※激しい運動はかえって眠りを妨げることもあるので避けましょう。
⑨環境（室温）を整える
室内の温度、湿度は季節に応じて適切に保たれていることや静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらします。寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50％前後、睡眠を邪魔しない光と音の刺激の程度の環境を整えましょう。
いかがでしたか？これらすべてを取り組むのは大変だと思うので、できることから始めて質の良い睡眠を体験してみてはいかがでしょうか。
今回の執筆者：理学療法士 宝田 沙耶香（たからだ さやか）
資格取得後、広島県内の病院で8年間、障害者病棟と回復期病棟でのリハビリテーションを経験しました。江藤病院に転職して1年が経ち、現在は地域包括ケア病棟に所属しています。2歳の娘がいて、日々の成長に驚きながら過ごしています。得た知識を患者様に還元していきますので、皆様も徳島のことを教えて下さいね。
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