こんにちは。
　日々の生活を営む上で、食事を食べるやトイレに行く等の基本的な日常生活動作（ADL；Activities of Daily Living）に加え、自立した生活を送るために必要な動作や判断を伴う、手段的日常生活動作（IADL；Instrumental Activities of Daily Living）を担われている方も多いと思います。
　この手段的日常生活動作（IADL）の中には、家事や買い物、薬や金銭の管理、交通手段や電話の利用等が含まれています。
　その中でも、特に家事をしていて腰が痛くなった経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか？年齢や疾患に拘わらず、私も特に洗濯を干す際に腰痛を感じることがあります。
今回は、家事から考える腰痛予防の工夫を提案いたします。

◇洗濯

・洗濯機へ洗濯物を出し入れする際は、あらかじめ大きい洗濯ネットに複数の洗濯物を入れておくことで、出し入れする回数を減らしことで、腰への負担を軽減することができます。
・洗濯かごは、地面や床ではなく椅子の上などに置くことで、腰をかがめずに洗濯物をとることができます。
・洗濯竿の高さは、目線より高くならないように下げることで、過度に腰を反らずに洗濯物を干すことができます。
・洗濯物を畳む際は、机の上で椅子に坐って行うことで、腰の前かがみを少なくして洗濯物を畳むことができます。

◇料理

・食材を切る際は、作業をする調理台の高さを、立った姿勢で両肘を90度曲げた高さぐらいにすることや、机の上で椅子に坐って行うことで、腰の前かがみを少なくすることができます。
・食材を煮たり等、立ちっぱなしが長くなるような料理では、間で椅子に坐れるようにすることで、休憩を挟みながら腰への負担を軽減することができます。

◇掃除

・床を掃除する際は、柄の長いフローリングワイパーや掃除機を選び、大きく前後へ動かさず小さく動かすことで、腰の前かがみを少なくすることができます。
・床から物を移動させる際には、中腰ではなく膝を曲げてしゃがみ込み、荷物を持って立つことで、腰をかがめずに移動させることができます。
・高い所を掃除する際は、台を利用するなど、無理に手を伸ばさないようにすることで、過度に腰を反らずに掃除することができます。
・庭の草抜き等をする際は、低い椅子に坐って行うことで、腰の前かがみを少なくすることができます。

◇買い物

・買い物中の移動は、買い物カートを利用することで、安全に移動しながら腰への負担を軽減することができます。
・低い位置に陳列されている商品をとる際は、中腰ではなく膝を曲げてしゃがみ込み、商品を持って立つことで、腰をかがめずに商品をとることができます。
・高い位置に陳列されている商品をとる際は、台を利用する等、無理に手を伸ばさないようにすることで、過度に腰を反らずに商品をとることができます。
・精算後の移動は、買い物カートを利用して車等へ移動することで、安全に移動しながら腰への負担を軽減することができます。
・徒歩で帰宅する等、精算後の移動で買い物カートを利用できない場合は、荷物を入れることができるキャリーやシルバーカーを使用することで、安全に移動しながら腰への負担を軽減することができます。手で買い物袋を持つ場合は、できるだけ左右均等に買い物袋を分け両手で持つことで、片側への過度な腰への負担を軽減することができます。

　いかがでしたでしょうか？
　今回、家事から考える腰痛予防の工夫を提案いたしましたが、
　　〇 過度に腰をかがめる・反る等の無理な姿勢を避けること
　　〇必要に応じて椅子や台等を利用して高さを変更し、環境を整えること
　　〇 立ちっぱなしになる際には椅子に坐って休憩を挟めるようにすること
がポイントになってきます。
　とはいえ家事は毎日行うことなので、無理をし過ぎると腰痛の悪化のみならず、圧迫骨折や転倒に繋がる場合もあるので、無理に行わず家族や友人などに協力を依頼することも時には必要です。
　また日常的に体幹・腰部のストレッチや運動を行うことで、腰部の柔軟性や筋力を高め、腰痛の軽減を図ることも大切です。
　毎日の必要な家事が、今後も腰痛予防しながら続けることができるきっかけになれれば幸いです。

通所リハビリInstagram