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リハビリテーション通信

腰痛体操|自宅でできるセルフトレーニング 【動画】

腰痛体操|リハビリテーション通信|江藤病院

今月のリハビリテーション通信は「腰痛(腰痛症)」についてお届けしています。
腰痛を予防するために、日常生活で腰に負担をかけない姿勢や動作を心がけるほか、腰に関わる筋肉を柔らかくしつつ筋力アップを目指す運動を取り入れてみましょう!
今回は、腰痛予防のために自宅でできるセルフトレーニングとして、「腰痛体操」をご紹介します。可能であれば、立って身体を動かしてみましょう。

※すでに「腰痛(腰痛症)」と診断されている方は、セルフトレーニングの実施について当院医師・リハビリテーションスタッフにご相談ください。

※音量にご注意ください

 

 

胸郭ストレッチ

  1. 両手を後頭部に組みます。
  2. 深く息を吸いながら、肘を後方に1、2、3、4、5と約5秒かけてゆっくりと動かし、胸を張ります。
  3. 息を吐きながら肘を元に戻します。
    ①~③を約5秒かけてゆっくりとおこない、10回程度繰り返します。
    ※腕が上がらなければ、手を下にして大きく深呼吸するような動きにしても構いません。

体幹回旋ストレッチ

  1. 胸郭ストレッチと同じ体勢のまま1、2、3、4、5と約5秒かけてゆっくりと左右に体をねじりましょう。
    左右1回ずつ(片側に約5秒かけておこなう)を1セットとして、5回程度繰り返します。
    1つの動きの間は、息を止めずに動かすようにしましょう。
    ※腕が頭の上まで挙がらない方は、腰に手を当てておこなってください。

体幹側屈ストレッチ

  1. 腕を頭の上に大きく伸ばします。
  2. 上体をひねらずに反対側に張りがある程度まで、1、2、3、4、5と約5秒かけてゆっくりと右側に傾けます。この時、息を止めないようにしましょう。
  3. 今度は反対側に傾けます。
    左右1回ずつ(片側に約5秒かけておこなう)を1セットとして、5回程度繰り返しましょう。
    ※腕が頭の上まで上がらない方は、腰に手を当てて行ってください。

体幹伸展ストレッチ

  1. 腰に手を当ててください。
  2. 1、2、3、4、5と約5秒かけてゆっくりと上体を後ろに反らします。
    1回につき約5秒かけて5回程度繰り返します。
    ※首に痛みがある場合は首を反らさないようにします。

体幹屈曲ストレッチ

  1. 肩の力を抜いて1、2、3、4、5と約5秒かけてゆっくりと上体を倒します。
  2. 肩が股関節の高さになるぐらいまで倒します。
    1回につき約5秒かけて5回程度繰り返します。

リハビリスタッフからのワンポイント・アドバイス

  • 伸ばしている筋肉を意識しながら、ゆっくりと伸ばして「伸びているな、ちょっと痛いかな」と感じるところで止めて呼吸を整えましょう。
  • 過度な回旋動作や伸展動作は控えて、異常な痛みがある場合は中止しましょう。無理は禁物です。
  • 継続することが大切です。日常生活での合間に行う体操として取り入れてみましょう。

次回は、自宅でできるセルフトレーニング「体幹後面ストレッチ」をご紹介します。

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