今月のリハビリテーション通信は「ぎっくり腰」についてお届けしています。
今回は、もしもぎっくり腰になってしまったときの対応や、予防のための簡単な体操を紹介します。体操は、短時間かつご自宅で行えるものばかりなので、是非普段から生活に取り入れてみてください。
※セルフトレーニング実施において、少しでも痛みや痺れが生じた場合は、すぐに運動を中止してください。無理のない範囲で体を動かしていきましょう。
ぎっくり腰になってしまった場合・・・
痛みが強すぎて動けないときの対策
まず、ぎっくり腰になってしまった直後は動けないほど痛みが強い方も多くいらっしゃいます。その場合は痛みが少ない、腰に負担がかからない姿勢をとることが大切になってきます。横になったときに痛みが少ない姿勢を紹介しますので参考にしてみて下さい。
①横向きに寝て、体を丸めて膝を軽く曲げる。
②あおむけに寝て、膝の下に枕を入れる。
ぎっくり腰にならないようにするために
ぎっくり腰にならないようにするためには、普段から腰痛に対する予防をすることが大切になってきます。
今回紹介させていただく体操は、体の動きや姿勢の特徴に合わせて行える簡単な体操ばかりなので、対象に当てはまる場合は是非一度チャレンジしてみてください！
≪猫背や前かがみの姿勢が多い人におすすめの体操≫
推奨：パソコン作業や家事、育児などで前かがみの姿勢が多い人、重い荷物を持つ人 など
①足をやや広めに開き、両手を腰の支点にあてて息を吐きながら骨盤を前へ押し出す。
腰を反らせるのではなく手を当てた骨盤を前に出すイメージ。
②腰を反らせた状態を、ゆっくりと息を吐き続けながら3秒間保ち、1～2回繰り返す。
膝は曲げず、顎が上がらないよう注意する。
≪長時間立ったり反り腰の人におすすめの体操≫
推奨：立ち仕事が多い人、ヒールを履く人、妊婦 など
①椅子に腰かけ、足を肩幅より広めに開く。
②息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めて3秒間姿勢を保ち、1～2回繰り返す。
≪腰の左右どちらかに違和感や痛みが出やすい人におすすめの体操≫
推奨：座るときに脚を組む人、片方だけでカバンを持つ癖がある人 など
①安定した壁から離れて立つ。
②肩の高さで掌から肘まで壁につき、腰を左右に押し出す。
③違和感を感じる方向があれば、ゆっくりと息を吐きながら角度を深めていく。
④腰の違和感の左右差がなくなるまで、3秒を3～5回繰り返す。
より効果を高めるために
これらの体操を行っている最中に「この辺りの背中の筋肉が張っている」「太ももの付け根辺りが伸びている」など自分で意識しながら行うことでより効果的にストレッチをすることができます。また、すでに腰痛が慢性化している方は、腰の前にかがめる・後ろに反らせる動きに不安や恐怖心を持ち、動きを制限していることがあります。その場合は、専門家の監視下でゆっくりと正しく丁寧に行うことで、腰の可動範囲が拡がり、自分で動かすことができ達成感や自己効力感を高めることにも役立ちます。
リハビリスタッフからのメッセージ
以上、２回にわたりぎっくり腰について紹介させていただきました。
ぎっくり腰を予防するためにも、改めて自分の生活スタイルや仕事、姿勢などを見つめなおして、健康で元気に動くことのできる体作りにこれからも取り組んでいきましょう。
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